Wieviel Raum willst Du Gedanken geben, die für dein sinnerfülltes, lebendiges Leben hinderlich sind?
Wer kennt`s nicht: Gedanken die immer wieder viel zu viel Raum einnehmen. Sie fesseln deine Aufmerksamkeit, hindern Dich an der Umsetzung von anderem oder daran, etwas Neues zu wagen. Emotional ziehen sie dich eher runter und lösen alle möglichen Gefühlslagen aus wie Ärger, Trauer, Selbstzweifel u.v.m.
Die Auslöser für solche Gedankengänge sind vielseitig. Es kann ein plötzliches Ereignis sein, welches dein Leben auf den Kopf stellt. Ein Verlust, eine Trennung, eine neue unerwartete grosse Herausforderung. Genauso gut können es auch "ganz alte Mitspieler" sein. Gedanken, die sich durch dein Leben mitziehen und sich gebildet haben durch Erlebnisse und Erfahrungen. Das sind sogenannte Glaubenssätze, z.B. "ich bin nicht gut genug", "ich bin schuld", "ich darf keine Fehler machen" usw.
Auf die Frage, wieviel Raum Du solchen Gedanken geben willst, sagen wohl die meisten Menschen: "So wenig wie möglich". Das finde ich verständlich und geht mir genau so. Wenn es nun darum geht, dies als Vorhaben umzusetzen, stellen sich einige Hindernisse in den Weg.
Was nicht funktioniert:
ignorieren
Was manchmal hilft und manchmal nicht (abhängig von der Stärke des Gedankens)
positiven (Glaubens)Satz dagegenhalten
sich selbst bestärken
ablenken
Akzeptanz und Achtsamkeit
Ein anderer Weg um mit solchen Gedanken umzugehen, kommt aus den Bereichen der Achtsamkeit und Akzeptanz. Der Start ist bereits steil:
✔ akzeptiere, was ist.
Deine Gedanken sind da und sie kommen immer wieder. In deinem Verstand und auch deinem emotionalen Erfahrungsgedächtnis sind die einfach zu stark präsent. Deshalb funktioniert das mit dem "einfach ignorieren" auch nicht.
Der erste vorgeschlagene Schritt ist folglich: Nimm das an, was im Hier und Jetzt ist. Denk und spür´ dem Gedanken mal nach. Worum geht es? Wie nennst Du das? Wie fühlt es sich an? Wo spürst Du die Auswirkungen in deinem Körper. Falls es hilfreich ist, schreib es Dir gerne auf.
Wenn Du dir ein genaueres Bild davon gemacht hast, kannst Du die nachfolgende Übung mal ausprobieren. Sie kommt aus der Akzeptanz- und Commitment Therapie und hat zum Ziel, Abstand zu einem Gedanken zu gewinnen (vgl. J.P. Klein und R. Burian, Ratgeber Akzeptanz- und Commitment Therapie ACT)
Übung: 3 Positionen
Position 1: Sprich den Gedanken laut aus, um den sich momentan wieder alles dreht. Beispielsweise: "Ich mache alles falsch", "ich bin tieftraurig", "ich bin verloren" usw.
Nimm Dir die Zeit um wahrzunehmen, wie sich der Gedanke auf Dich auswirkt. Wirst Du traurig, oder verärgert, oder mutlos...?
Was passiert wenn Dir dieser Gedanke kommt? Führst Du Selbstgespräche im Kopf? Kommst Du ins Grübeln, willst Du den Gedanken gleich wegschieben? lädt Dich der Gedanke ein, dir Sorgen zu machen?
Position 2: Nimm etwas Abstand zu Position 1, vielleicht einen anderen Stuhl, ein paar Schritte Entfernung, so wie Du magst. Schau an den Ort, an welchem Du zuvor gewesen bist. Sage Dir selbst: "Ich habe den Gedanken, dass ....[hier deinen Gedanken einfügen]
Nimm Dir wieder Zeit um zu erleben, wie die Wirkung jetzt ist. Welche Gefühle, Empfindungen löst es aus, was möchtest du tun oder sagen? Hat sich etwas verändert? Beobachte Dich gut selbst dabei, was Du gerade erlebst.
Position 3: Nimm nochmals eine dritte Position ein die noch etwas mehr von Position 1 entfernt ist und schaue auf Position 2. Sage Dir selbst: "Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass [hier deinen Gedanken einfügen]
Nimm dir erneut Zeit und beobachte die Wirkung. Achte erneut auf Gefühle, Empfindungen und darauf, was Du im Augenblick am liebsten tun oder sagen möchtest. Achte darauf, ob sie vielleicht etwas verändert hat an der ursprünglichen Wirkung des Gedankens.
Stärken dieser Übung, um negativen Gedanken weniger Macht zu geben
🔹Du akzeptierst, dass der Gedanke da sein will und suchst einen neuen Umgang damit.
🔹Du wirst zu einer guten Beobachterin, einem guten Beobachter. Das nimmt Dir etwas von dem Gefühl ab, von einem Gedanken "einfach überwältigt zu werden". Im Laufe der Zeit wirst du erkennen, wann sich der Gedanke quasi wieder anschleicht und Raum fordern will.
🔹Du schaffst Abstand von "Ich bin mein Gedanke". Du bist weder dein Gedanke noch ein bestimmtes Gefühl. Beides gehört zu Dir, macht Dich aber noch lange nicht aus.
🔹Dieser Perspektivenwechsel wird möglich durch die Summe der obigen Aspekte. Im Ganzen besteht dein neuer Umgang damit, dass Du durch Akzeptanz, achtsames Beobachten und dem Aufbaue einer Distanz durch andere Wortwahl selbstbestimmter handeln kannst.
Fazit
Ich bin überzeugt davon, dass immer irgendwas machbar ist. Du bestimmst, wieviel Macht und Raum du deinen hinderlichen Gedanken geben willst. Ja, das bedarf Übung. Es gelingt vielleicht weder gleich noch immer aber immer besser!
Anker 11 Coaching unterstützt Dich gerne auch persönlich, entweder vor Ort oder online. Melde dich einfach bei mir, gerne auch wenn Du weitere Fragen hast.