Konstruktiver Umgang mit negativen Gefühlen
Jeder kennt belastende, negative Gefühle, sie gehören einfach dazu. "Negativ" bedeutet auch keinesfalls, dass sie schlecht sind. Sie sind ein Ausdruck unserer Befindlichkeit. Wenn sie jedoch viel Raum einnehmen, kann sich das belastend auf unser Leben auswirken. Wie kannst du sie also wahrnehmen und einen anderen Umgang damit finden? Ein Ansatz dazu kommt aus der Positiven Psychologie. D. Blickhan definiert diese so: "Positive Psychologie ist die Wissenschaft des gelingenden Lebens und Arbeitens". Da das Gelingen mehr beinhaltet wie die Abwesenheit von negativen Aspekten, geht es im Stresscoaching um einen konstruktive Umgang mit diesen belastenden Gefühlen, im Gegensatz zu beispielsweise der Verdrängung oder Verleugnung.
Verwörtern
Nein, das ist kein Schreibfehler, sondern beinhaltet den Kern des Ansatzes. Es geht darum Worte zu finden, ausdrucksstarke Sätze und Beschreibungen.
"Der Königsweg im Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist, sie erst einmal zu benennen" D. Blickhan
Dadurch, dass Emotionen in Worte gefasste werden können, werden sie begreifbarer. Vielleicht kennst du das, dass du dich von Gefühlen überrannt fühlst? Du bist quasi das Gefühl, es "tut einfach". Mit der Versprachlichung passiert ein Unterschied: Du hast ein Gefühl, das du beschreiben und wahrnehmen kannst. Ich stelle dir dazu am Ende des Beitrages noch eine konkrete Übung zum Ausprobieren vor.
Was passiert im Gehirn beim Benennen von Gefühlen?
Das Erleben von etwas Negativem löst, je nach Stärke, im Gehirn eine Art Alarm aus. Diese Funktion ist ein Schutzmechanismus - es geht um die Abwehr einer drohenden Gefahr. Die Auswahl an Reaktionen ist in diesem Gehirnteil beschränkt. Sobald belastende Gefühle in Worte gefasst werden, erhöht sich die Aktivität in dem Teil, in welchem der bewusste Verstand regieren kann. Dieser Mechanismus führt zu einer Beruhigung. Allein das Gefühl, wieder klarer und bewusst denken zu können, erleben viele Menschen als Entlastung.
Worte finden mit Bildern und Metaphern
Oftmals erweisen sich Umschreibungen als hilfreich. Metaphern sind bildliche Beschreibungen wie z.B. "ich fühle mich, als ob ich einen zentnerschweren Rucksack einen nie endenden Berg hinaufschleppen muss". Vielleicht fällt dir auch ein Symbol ein wie "rotes Tuch" etc.
Menschen die auf visuelles ansprechen können auch ein Bildkartenset zur Hand nehmen und eines suchen, welches ihrem Gefühl am ehesten entspricht. Anker 11 Coaching Solothurn nutzt diese Variante in verschiedenen Ausführungen. Der Zugang über Bilder kann sowohl über Motive, Farben und auch über abstrakten Darstellungen erfolgen. Unser Gehirn erledigt den Rest von allein :-).
Wenn es dir nun gelungen ist, deine belastenden Gefühle in Worte zu fassen, hast du bereits viel erreicht. Erfahrungsgemäss braucht es dazu Training im Alltag. Erweitere deine Auswahl an Gefühlsbeschreibungen und du wirst spüren, dass du dich damit rascher von negativen Gedanken lösen kannst.
Mach den Unterschied - geh noch eine Stufe weiter
Wie versprochen, stelle ich dir hier noch eine Übung vor. Sie kommt ebenfalls aus der Positiven Psychologie und hilft dir mittels Sprache Unterschiede zu bilden und wahrzunehmen.
Schritt 1: Denk an eine belastende Situation und versetze dich soweit in diese hinein, bis du das Gefühl wieder deutlich spüren kannst. --> Wie fühlt es sich an? Schreib das kurz auf. Hier reicht dein erster Gedanke dazu, z.B. "ich bin enttäuscht", "Ich bin unruhig und nervös" usw.
Schritt 2: Nimm Abstand von der Situation: Bewege dich ein paar Schritte zurück, geh z.B. kurz ans Fenster und atme durch
Schritt 3: Wende dich wieder der Situation zu und erfosche das Gefühl genauer. Wie könntest du es in Worte fassen? Fällt dir eine Metapher dazu ein? Wie stellt es sich dar? Welche Kennzeichen hat es? --> Schreibe alles auf, was dir an Aspekten dazu einfällt, gerne detailliert.
Schritt 4: Vergleiche die beiden Benennungen aus Schritt 1 und 3. Wie unterscheiden sie sich? Schreibe nun eine letzte Formulierung auf, wie du dein Gefühl erlebst und beginne dazu mit: "Ich habe ....."
Schritt 5: Betrachte die Situation nochmals mit etwas Abstand. Du kannst dazu erneut ein paar Schritte wegtreten. Welche Möglichkeiten erkennst du jetzt für künftige solcher Situationen? Was könnte für dich hilfreich sein im Umgang damit? Was davon willst du in die Tat umsetzen?
(In Anlehnung an D. Blickhan; Emotionen versprachlichen, in Positive Psychologie und Coaching, 2021)
Nochmals ansetzen
Erwachsene bringen Kindern bei, wie man Gefühle benennen kann. Das findet zuhause, in der Schule im Umfeld statt. Und dann hört es irgendwann auf. Vielleicht wird einfach davon ausgegangen "das kann man jetzt". Dem ist oft nicht so, weil es dazu einfach zu komplex ist. Es braucht Wahrnehmung, Sprache, Ideen und sogar Visionen, wenn es darum geht, das im eigenen Alltag neu umzusetzen.
Ich hoffe, dieser Beitrag vermag dich zu motivieren, nochmals neue Beschreibungen für Gefühle jeglicher Art zu finden.
Anker 11 Coaching Solothurn unterstützt dich natürlich gerne, falls du im Umgang mit Emotionen ein Anliegen hast.
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