Jede Situation kann für irgendjemanden einen Herausforderung bedeuten. Womit sich jemand schwer tut, ist abhängig von verschiedenen Faktoren und doch kennen sehr viele Menschen diese Anlässe, die sie augenblicklich von "0 auf 100" bringen.
Wenn dir das bekannt vorkommt und du deine Reaktionen im Nachhinein als verbesserungswürdig empfunden hast, habe ich hier ein paar Anregungen aus dem Stresscoaching. Diese unterstützen dabei, selbstbestimmt und überlegt reagieren zu können.
Zugegebenermassen ist es schwierig, diesen Moment zwischen dem Auslöser und einer Impulsreaktion zu erwischen. Schwierig bedeutet jedoch nicht unmöglich, und mit etwas Übung sind Erfolge sichtbar.
Unterbrecher finden
Wenn Du an die Situationen zurückdenkst, die dich "erwischt" haben: Gibt es Gemeinsamkeiten in der Art und Weise, wie du darauf reagiert hast? Falls ja, bilden diese einen guten Ausgangspunkt, für die Suche nach deinem individuellen Unterbrecher. Ansonsten nimm einfach eine Reaktion in einer Einzelsituation, die dir gerade in den Sinn kommt.
Gehe diesen Reaktionen weiter nach:
Gibt es irgendwelche Voranzeichen, bevor du "so" reagierst?
Ein Gefühl, eine Stimmung, etwas Bestimmtes vom Gegenüber?
Nach dieser Vorarbeit, widme dich vergangenen Erfolgen. Wann gelang es dir bereits, in ähnlichen Situationen so zu reagieren, wie du selbstbestimmt wolltest?
Wenn dir dazu nichts einfällt, überlege dir, wie deine Wunschreaktion aussehen würde. Gemeint ist in allen Fällen eine Reaktion, bei der niemand zu Schaden kommt und die bei dir ein positives Gefühl hinterlässt.
Suche nun nach deinem individuellen Unterbrecher: Das kann ein Wort sein, ein inneres Bild, ein Gegenstand, eine Melodie usw. Es ist irgendetwas, dass eine starke Erinnerungskraft hat. Vielleicht ist es 1:1 verknüpft mit deinen vergangenen Erfolgen, vielleicht ist es etwas ganz neues, dass dir gerade in den Sinn kam.
Solltest Du gar nichts geeignetes finden, können diese Sachen vorläufig aushelfen: Ein kleiner Stein in der Hosentasche, ein für dich bedeutungsvolles Bild auf dem Handy, eine Notiz in deinem Kalender, ein Fläschchen mit einem Geruch. Statte dich dem aus, was dir am Besten gefällt.
Wenn du nun erneut in eine herausfordernde Situation kommst, nutze den Unterbrecher: Durch anfassen, in Erinnerung rufen, anschauen. Dadurch unterbrichst die bisherige Kette von Reiz, gefolgt von unmittelbarer Impulsreaktion.
Zeitraum verlängern
Alleine reflektierend ist es viel einfacher, sich geeignete Reaktionen auszudenken, wie in einer unmittelbaren Situation mit einem oder mehreren Gegenüber. Das bedeutet, Du musst dir irgendwie Zeit verschaffen, ja sogar einfach Zeit schinden. Das ist hier durchaus angebracht, wenn Du bedenkst, dass Impulsreaktionen manchmal Schaden für dich oder andere anrichten. Gerade auch in Konfliktsituationen kann eine Verlangsamung deeskalierend wirken.
Suche nach geeigneten Sätzen wie:
Ich komme darauf zurück
Ich denke darüber nach
Ich überlege es mir
Ich melde mich
oder übe dich im Schweigen.
Nimm etwas, dass dir sprachlich geläufig ist oder es sein könnte. Du kannst das auch "einfach so" im Alltag ausprobieren und für dich herausfinden, was passt.
Zurückkommend auf die Ausgangslage: Mit der Verzögerung auf einen "Reiz", der bislang eine unkontrollierte Impulsreaktion folgen liess, schaffst du dir so einen kleinen Zeitraum zum Nachdenken.
Im Unterschied zum konkreten, individuellen Unterbrecher, der an eine positive Emotion geknüpft ist, sind die Sätze allgemeiner. Manchmal reicht eines von beidem schon aus um zu einer überlegten Reaktion zu kommen, manchmal braucht es beides.
bewusst reagieren können
Das Ziel ist es, bewusst, überlegt und selbstbestimmt reagieren zu können. Dafür braucht es in diesen speziell herausfordernden Situationen Selbstkontrolle. Ein Wort, das bei manchen Menschen auf Widerstand stösst. Ohne Zweifel ist ein Übermass an Selbstkontrolle etwas, das Schaden anrichten kann. Hier bei "keep calm" ist es eine notwendige Handlung um dann zu dem zu kommen, was sich die meisten wünschen: Selbstbestimmtes, wirksames Handeln.
Eine bewusste Reaktion kann dann sein:
etwas, dass Du tun willst
etwas, dass Du unterlassen willst
dir offen halten können, was noch kommen soll
Hilfreiches zur Unterstützung aus dem Stresscoaching
In Thomas Prüntes Krisenbewältigungskiste habe ich noch eine wunderbare Ergänzung gefunden: "Auftanken, bevor es losgeht, könnte die Devise lauten. Man hält an und prüft, wie voll oder leer die inneren Batterien sind .... Wie kann ich sie aufladen?" Das ist sicherlich ein hilfreicher Gedanke. Wer aufgetankt hat und allgemein gut versorgt ist, kann meist gelassener reagieren. Gute Selbstfürsorge zahlt sich auch hier aus.
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